লাল চাল বনাম সাদা চাল: কোনটি স্বাস্থ্যকর

বিশ্বের অনেক দেশের প্রধান খাবার চাল। বহু মানুষের প্রতিদিনের খাবারের অংশ এটি। তবে সব চালের পুষ্টিগুণ এক রকম নয়। সাদা চালের তুলনায় লাল চালের স্বাদ, পুষ্টি ও স্বাস্থ্যের উপকারিতা অনেক বেশি।

চালের ধরন

সাদা চাল: সাদা চাল হলো পলিশ করা। এর বাইরের খোসা, ব্র্যান ও জার্ম সরানো হয়। ফলে এটি দেখতে সাদা ও চকচকে হয়। সাদা চাল সহজে হজম হয় এবং দ্রুত শক্তি দেয়। এটি বিশ্বজুড়ে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত চাল। তবে প্রক্রিয়াকরণের কারণে এতে ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের পরিমাণ কম থাকে।

বাদামি চাল: বাদামি চাল হলো পুরোপুরি শস্য চাল। যেখানে শুধু বাইরের খোসা সরানো হয়। এতে ব্র্যান ও জার্ম থাকে, যা ফাইবার ও অন্যান্য পুষ্টিগুণ বাড়ায়। এটি সহজে হজম হয়, রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে বাড়াতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে।

কালো চাল: কালো চাল হলো সম্পূর্ণ শস্য চাল। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, ফলে শরীরের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। স্বাদ ও পুষ্টির দিক থেকে বেশ ভালো। সাধারণত স্বাস্থ্যসচেতন মানুষদের খাদ্যতালিকায় এই চাল থাকে।

লাল চাল: লাল চালের রং লাল-বাদামি। এতে থাকে অ্যান্থোসায়ানিন নামের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী। অ্যান্থোসায়ানিন শরীরের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে, হজম ভালো রাখতে এবং হৃদ্‌যন্ত্রকে সুস্থ রাখতেও সাহায্য করে।

পুষ্টিগুণের তুলনা

সাদা চাল: সাদা চালে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৩০ ক্যালরি থাকে। কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রায় ২৮ গ্রাম, প্রোটিন থাকে ২ দশমিক ৭ গ্রাম এবং চর্বি খুব কম, সাধারণত ০.৫ গ্রামের কম।

লাল চাল: লাল চালে প্রতি ১০০ গ্রামে ১১০ থেকে ১৫০ ক্যালরি থাকে। এতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ২২ থেকে ২৫ গ্রাম, প্রোটিন ৩ থেকে ৪ গ্রাম এবং চর্বির পরিমাণ থাকে ১ থেকে ২ গ্রাম।

প্রধান পার্থক্য: লাল চালে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি, ফাইবার বেশি এবং এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের জন্য উপকারী।

ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ

লাল চাল

– লোহা, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়ামও ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ।

– অ্যান্থোসায়ানিনের কারণে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

– রক্তসঞ্চালন ও হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।

সাদা চাল

– প্রক্রিয়াকরণের কারণে ভিটামিন ও খনিজ কম।

– কখনো কখনো ফোলিক অ্যাসিডসহ কিছু ভিটামিন যোগ করা হয়।

ফাইবার ও হজম

লাল চাল: উচ্চ ফাইবার, হজমে সহায়ক, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে।

সাদা চাল: ফাইবার কম, হজম সহজ, তবে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়তে পারে।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স

লাল চাল: কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকে। ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরভাবে বাড়ে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভালো।

সাদা চাল: উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ে।

স্বাস্থ্য উপকারিতা

লাল চাল

–অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ম্যাগনেশিয়াম ও সেলেনিয়াম রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।

–রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে।

–ফাইবার হজম ভালো রাখে, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়।

–দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখায় অতিরিক্ত খাবার কমায়।

–কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

–ম্যাগনেশিয়াম ও ক্যালসিয়াম হাড় শক্ত রাখে।

সাদা চাল

–খেলাধুলা বা কাজের জন্য দ্রুত শক্তি দেয়।

–যাঁরা হজমে সমস্যা বা অসুস্থতার পর খাদ্য শুরু করছেন, তাঁদের জন্য উপযোগী।

লাল চাল রান্নার উপায়

ভেজানো: রান্নার আগে কমপক্ষে এক ঘণ্টা পানিতে ভিজিয়ে রাখুন।

রান্না: পানি ও চালের অনুপাত ৪:১ রাখুন। পানি ফুটিয়ে চাল যোগ করুন। কম আঁচে ২০ মিনিট রান্না করুন।

পরিবেশন: পানি ঝরিয়ে হালকাভাবে কাঁটাচামচ দিয়ে ফোল্ড করুন। এটি সালাদ, ভাতের বেস বা সাইড ডিশ হিসেবে ব্যবহার করা যায়।

যদি আপনার লক্ষ্য স্বাস্থ্য ও পুষ্টি বাড়ানো, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ বা হজম উন্নত করা হয়, তাহলে লাল চাল সাদা চালের চেয়ে অনেক বেশি উপকারী। তবে সহজ হজম ও দ্রুত শক্তির জন্য সাদা চালও প্রয়োজনীয় হতে পারে।

সূত্র: হেলথশট