ভালো ঘুমের জন্য ৮টি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস

রাতে ঘুম না আসা এখন অনেকেরই নিত্যদিনের সমস্যা। ঘুমোতে গেলে কারও অনেক সময় লাগে, কারও আবার মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায়। এর পেছনে রয়েছে আমাদের দৈনন্দিন কিছু অভ্যাস। এই অভ্যাসগুলোকেই একসঙ্গে বলা হয় স্লিপ হাইজিন। অর্থাৎ এমন জীবনযাপন পদ্ধতি, যা নিয়মিত অনুসরণ করলে শরীর ও মস্তিষ্ক স্বাভাবিকভাবে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়।

ভালো ঘুম শুধু বিশ্রামই নয়, এটি স্মৃতিশক্তি, মানসিক স্বাস্থ্য, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা এবং কর্মক্ষমতার সঙ্গেও সরাসরি সম্পর্কিত। তাই স্লিপ হাইজিন মেনে চলা মানে নিজের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া।

নির্দিষ্ট সময় ধরে ঘুমানো ও ওঠা

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে জেগে ওঠা আমাদের দেহঘড়িকে ঠিক রাখে। যাকে বলা হয় সার্কেডিয়ান রিদম। এ ঘড়িই ঠিক করে দেয় কখন ঘুম আসবে এবং কখন শরীর জেগে ওঠার জন্য প্রস্তুত হবে। অনেকেই মনে করেন, ছুটির দিনে দেরি করে ঘুমালে আগের দিনের ঘুমের ঘাটতি পুষিয়ে যায়। কিন্তু এতে উল্টো পরদিন আবার ঘুমাতে সমস্যা হয়। বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম দরকার। তাই এমন সময় ঠিক করা উচিত, যাতে এই সময়টা পূরণ হয়।

ঘুমের আগে রুটিন তৈরি করা

ঘুমের আগে শরীর ও মস্তিষ্ককে ধীরে ধীরে শান্ত করার সময় দিতে হয়। হঠাৎ করে কাজের চাপ বা উত্তেজনা থেকে সরাসরি বিছানায় গেলে ঘুম আসতে দেরি হয়। এ জন্য প্রতিদিন ঘুমানোর আগে অন্তত ১ ঘণ্টা সময় রাখুন আরাম করার জন্য। এ সময়টায় আপনি যা করতে পারেন—

• গরম পানিতে গোসল। এতে শরীর ঠান্ডা থাকবে।
• হালকা যোগব্যায়াম, পেশির টান কমাবে।
• ধ্যান বা গভীর শ্বাস নেওয়ার ব্যায়াম।
• শান্ত গান বা প্রাকৃতিক শব্দ শোনা।
• বই পড়া।
• এ সময়টা কাজের আলোচনা, সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার বা ভিডিও দেখা এড়িয়ে চলা।

ঘুমের আগে মোবাইল ফোন, টিভি ও ল্যাপটপ থেকে দূরে থাকা

ডিজিটাল ডিভাইস থেকে বের হওয়া নীল আলো ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় মেলাটোনিন হরমোনের নিঃসরণ কমিয়ে দেয়। ফলে শরীর বুঝতে পারে না যে, এখন ঘুমের সময়। এ ছাড়া মোবাইলে মেসেজ, ভিডিও বা নিউজ দেখলে মস্তিষ্ক আরও সক্রিয় হয়ে ওঠে, যা ঘুমে বাধা দেয়। তাই ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে স্ক্রিন ব্যবহার বন্ধ রাখা সবচেয়ে ভালো। প্রয়োজনে—

• ফোন বেডরুমের বাইরে রাখুন।
• নাইট মোড বা ব্লু লাইট ফিল্টার ব্যবহার করুন।
• নোটিফিকেশন বন্ধ রাখুন।

নিয়মিত শরীরচর্চা

নিয়মিত ব্যায়াম মানসিক চাপ কমায় এবং গভীর ঘুমে সাহায্য করে। প্রতিদিন দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করতে না পারলেও ১০-২০ মিনিট হাঁটাহাঁটিই যথেষ্ট উপকার। দিনের আলোতে বাইরে ব্যায়াম করলে সূর্যের আলো শরীরের ঘড়িকে আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

ক্যাফেইন গ্রহণে সতর্কতা

চা, কফি, সফট ড্রিংক ও এনার্জি ড্রিংকের ক্যাফেইন শরীরকে দীর্ঘ সময় সজাগ রাখে। অনেকের ক্ষেত্রে ক্যাফেইনের প্রভাব ৬ থেকে ৮ ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে। তাই বিকেলের পর এসব পানীয় এড়িয়ে চলা ভালো। কেউ কেউ দুপুরের পর কফি খেলেই রাতে ঘুমাতে পারেন না, আবার কারও সহনশীলতা একটু বেশি। নিজের শরীর বুঝে সময় ঠিক করাই সবচেয়ে নিরাপদ।

দিনের বেলা ঘুম সীমিত রাখা

দুপুরে দীর্ঘ সময় ঘুমালে রাতে ঘুম দেরিতে আসাটা স্বাভাবিক। যদি খুব প্রয়োজন হয়, তাহলে ২০ মিনিটের জন্য ঘুমিয়ে নিতে পারেন, তবে বিকেলের পরে নয়।

ঘুমের আগে ভারী খাবার, ধূমপান ও অ্যালকোহল এড়িয়ে চলা

রাতে বেশি খেলে হজমের সমস্যা, বুকজ্বালা বা অস্বস্তি হতে পারে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। অনেকে মনে করেন অ্যালকোহল ঘুম আনতে সাহায্য করে; কিন্তু বাস্তবে এটি ঘুমের গভীরতা কমিয়ে দেয় এবং মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায়। ধূমপানেও থাকা নিকোটিন ঘুমের জন্য ক্ষতিকর।

ভালো ঘুম মানেই দিনটিও আপনার ভালো কাটবে। তাই আজ থেকেই স্লিপ হাইজিনে মনোযোগী হওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ।

মানসিক চাপ কমানো

যেকোনো ধরনের মানসিক চাপ ঘুমের পরিমাণ কমিয়ে দেয়। এ অবস্থা নিয়মিত চলতে থাকলে তা শারীরিক ও মানসিক বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে। ফলে ভালো ঘুমের জন্য মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন।

মানসিক চাপ কমানোর কৌশল

অনেকেই রাতে শুয়ে দিনের নানা চিন্তা করতে থাকেন। এতে মস্তিষ্ক শান্ত হতে পারে না।

ঘুমের আগে করণীয়—

• আগামী দিনের কাজ লিখে রাখা
• ফোন বন্ধ রেখে কিছুক্ষণ চুপচাপ বসে থাকা
• শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

সূত্র: হেলথলাইন