সেহরিতে যা খাবেন, যা খাবেন না

শুরু হতে যাচ্ছে সিয়াম সাধনার মাস রমজান। আত্মশুদ্ধির এই মাসে আমরা অনেকে যে বিষয়ে চিন্তিত থাকি, তা হচ্ছে ইফতার ও সেহরিতে খাদ্যতালিকায় কোন কোন খাদ্য রাখলে সুস্থভাবে সারা মাস রোজা রাখা যাবে। অধিকাংশ সময় ইফতারের খাবারকে বেশি প্রাধান্য দেওয়া হয়। ফলে দিন শেষে আমরা অতিরিক্ত ক্লান্ত হয়ে যাই। তাই সেহরিতে ভারসাম্যপূর্ণ সমৃদ্ধ, স্বাস্থ্যকর, পরিকল্পিত ও সুষম খাবার খেতে হবে। পাশাপাশি খাবার রান্নার স্বাস্থ্যকর উপায়ও জেনে নিতে হবে। এবার রোজা হচ্ছে গরমে। বিষয়টি গুরুত্বের সঙ্গে নিতে হবে। এতে সারা দিন রোজা রাখার পর যে দুর্বলতা, অসুস্থতা ও অতিরিক্ত ক্লান্তি, তার অনেকটাই দূর করা যাবে।

সেহরিতে যেসব খাবার খাবেন

শর্করাসমৃদ্ধ খাবার: সেহরিতে এমন ধরনের খাবার খাওয়া উচিত, যা হজম হতে সময় লাগে এবং দীর্ঘক্ষণ কর্মশক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে। এ কারণে এ সময়ের খাদ্যতালিকায় শর্করাজাতীয় খাবার খাওয়া উচিত। কারণ, জটিল শর্করাজাতীয় খাবার ধীরে ধীরে রক্তে গ্লুকোজ সরবরাহ করে এবং দেহে শক্তি জোগায়। ঢেঁকিছাঁটা চালের ভাত, আলু, চিড়া, ওটস, সিরিয়াল, বার্লি, লাল আটার রুটি ইত্যাদি রাখতে পারেন সেহরির খাবারের তালিকায়। তবে রোগভেদে খাবারের তালিকা ভিন্ন হতে পারে চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদের পরামর্শে।

প্রোটিন জাতীয় খাবার: সেহরিতে আমিষ বা প্রোটিন জাতীয় খাবার থাকলে তা দেহের প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদা মেটানোর পাশাপাশি সারা দিন শরীরে শক্তি জোগাবে। মাছ, মুরগির মাংস, কবুতরের মাংস, কোয়েলের মাংস, তরল দুধ, গুঁড়া দুধ, দুধ দিয়ে তৈরি খাবার, ডিম, ডাল, সয়া বড়ি ইত্যাদি খাবার প্রোটিনের ভালো উৎস। এসব খাবারে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন ইত্যাদি পুষ্টির উপাদানও প্রচুর থাকে, যা হাড়ের সুস্থতার জন্য জরুরি।

আঁশ ও পানিযুক্ত সবজি: খাদ্যতালিকায় আঁশ ও পানিযুক্ত সবজি রাখতে হবে। এগুলোর মধ্যে আছে ডাঁটা, পটোল, গাজর, মিষ্টিকুমড়া, লাউ, মিষ্টিআলু, বেগুন, চিচিঙ্গা, ধুন্দুল, বিভিন্ন জাতের সবুজ শাক, কচু, টমেটো ইত্যাদি।

সেহরিতে যেসব খাবার খাবেন না

• ভাজাপোড়া, বেশি তেল ও মসলা দিয়ে রান্না করা খাবার খাওয়া যাবে না। তরকারিতে ঝোল রাখতে হবে। বেশি ঝাল দেওয়া যাবে না। চেষ্টা করবেন কম ঝাল দিয়ে ভর্তাজাতীয় কিছু খাবার খাদ্যতালিকায় রাখতে। পোলাও, বিরিয়ানি, তেহারি জাতীয় খাবার বাদ দিতে হবে সেহরিতে।
• টকজাতীয় ফল সেহরিতে খাওয়া যাবে না। এ ধরনের ফলে অ্যাসিডিটির ঝুঁকি বাড়ে।
• অতিরিক্ত লবণ, টেস্টিং সল্ট ও সয়া সস দিয়ে খাবার রান্না করা যাবে না। তাতে পানিশূন্যতা বাড়তে পারে।
• সেহরির পর অনেকে চা, কফি বা কোমল পানীয় পান করে থাকেন। এসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। এসব খাবারে ক্যাফেইন থাকে, যা মূত্রের পরিমাণ বাড়ায়। ফলে শরীরে পানির পরিমাণ কমে যায় এবং খুব দ্রুত তৃষ্ণা পায়।

যা মেনে চলবেন

• সারা দিন না খেয়ে থাকতে হবে বলে অনেকে সেহরিতে বেশি খান। সেহরিতে বেশি খাওয়া ঠিক হবে না। অতিরিক্ত খেলে শরীর অসুস্থ হয়ে পড়বে এবং পাকস্থলীতে অতিরিক্ত চাপ পড়বে। তাই পরিমাণমতো খাবার ও পানি পান করতে হবে।
• সেহরি খাওয়া শেষে খেজুর, ভেজানো চিড়া বা সাগুদানা কিংবা তোকমা, গুড় অথবা মধু, কলা, তরল দুধ কিংবা গুঁড়া দুধ ইত্যাদি দিয়ে স্মুদি বানিয়ে খেতে পারেন।
• সেহরি খাওয়ার পরপর শুয়ে পড়া যাবে না। খাওয়ার ১০ থেকে ১৫ মিনিট পর একটু হাঁটাহাঁটি করতে হবে।
• সেহরি খাওয়ার পর অনেকে একবারে বেশি গ্লাস পানি পান করেন। এটি করা যাবে না। বিরতি দিয়ে দিয়ে একটু একটু করে পানি পান করতে হবে পুরো সেহরির সময়টাতে।
• রান্না করা খাদ্য শক্ত, আধা সেদ্ধ বা কষানো যেন না হয়, সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। রান্না হতে হবে ঝোল ঝোল, পুরোপুরি সেদ্ধ ও কম মসলাযুক্ত।

লেখক: ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনিস্ট ও ডায়েট কনসালট্যান্ট, আর রাহা হসপিটাল অ্যান্ড ডায়াগনস্টিক লিমিটেড