পেটের মেদ কমাতে কোন ধরনের আঁশযুক্ত খাবার খাবেন

ওজন কমানো মানেই চর্বি ছেঁটে ফেলা। এই ওজন কমানোর যাত্রায় আমরা প্রায়ই সব চর্বিকে একই নজরে দেখি। কিন্তু চিকিৎসাবিজ্ঞানের মতে, সব চর্বি সমান নয়। আমাদের ত্বকের ঠিক নিচে যে চর্বি জমে, তা দেখতে খারাপ লাগলেও শরীরের জন্য ততটা বিপজ্জনক নয়। আসল শত্রু হলো ‘ভিসারেল ফ্যাট’ বা পেটের গভীরে থাকা চর্বি। এই চর্বি আমাদের লিভার, হৃদ্‌যন্ত্রের মতো গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলো ঘিরে রাখে। এই ভিসারেল ফ্যাটই উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং ফ্যাটি লিভারের মতো মারাত্মক রোগের ঝুঁকি বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়।

‘ওবেসিটি’ জার্নালে প্রকাশিত ওয়েইক ফরেস্ট ব্যাপ্টিস্ট মেডিকেল সেন্টারের একটি দীর্ঘমেয়াদি গবেষণা এবং পুষ্টিবিজ্ঞানীদের তথ্য অনুযায়ী, এই বিপজ্জনক মেদ কমানোর উপায়টি অত্যন্ত সহজ। আর তা হলো, খাদ্যতালিকায় বিশেষ একধরনের ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার বাড়ানো এবং পরিমিত শারীরিক পরিশ্রম করা।

মেদ ঝরাতে সলুবল ফাইবার বা দ্রবণীয় আঁশ

ফাইবার সাধারণত দুই প্রকার ইনসলুবল বা অদ্রবণীয় এবং সলুবল বা দ্রবণীয়। ইনসলুবল ফাইবার হজমপ্রক্রিয়া সচল রেখে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। অন্যদিকে, সলুবল ফাইবার পানির সংস্পর্শে এসে জেলের মতো আঠালো উপাদানে পরিণত হয়। যেমন: বিটা-গ্লুকান বা গ্লুকোম্যানান। এটি পাকস্থলী থেকে খাবার হজম হওয়ার গতিকে ধীর করে দেয়, যা ওজন ও পেটের মেদ নিয়ন্ত্রণে দারুণ ভূমিকা রাখে। প্রতিদিন মাত্র ১০ গ্রাম সলুবল ফাইবার গ্রহণ বাড়ালে আগামী ৫ বছরে পেটের এই বিপজ্জনক ভিসারেল ফ্যাট জমার হার ৩.৭ শতাংশ কমে যায়। এর সঙ্গে যদি সপ্তাহে ২ থেকে ৪ দিন অন্তত ৩০ মিনিট করে মাঝারি বা তীব্র কায়িক পরিশ্রম করা যায়, তবে ভিসারেল ফ্যাট জমার হার আরও ৭.৪ শতাংশ কমে যায়। ১০ গ্রাম সলুবল ফাইবার পাওয়া কিন্তু খুব কঠিন নয়। মাত্র দুটি ছোট আপেল, এক কাপ সবুজ মটরশুঁটি এবং আধা কাপ পিন্টো বিনস খেলেই এই লক্ষ্যপূরণ সম্ভব।

সলুবল ফাইবার যেভাবে পেটের মেদ কমায়

বিজ্ঞানীদের মতে, সলুবল ফাইবার প্রধানত তিনটি উপায়ে পেটের মেদ জমতে বাধা দেয়।

উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি: আমাদের অন্ত্রে প্রায় ১০০ ট্রিলিয়ন উপকারী ব্যাকটেরিয়া বাস করে। যেহেতু আমাদের শরীর সরাসরি ফাইবার হজম করতে পারে না, তাই এগুলো অক্ষত অবস্থায় অন্ত্রে পৌঁছায়। সেখানকার ব্যাকটেরিয়া এই ফাইবারকে গাঁজন প্রক্রিয়ায় হজম করে। এই প্রক্রিয়ায় ‘শর্ট-চেইনি ফ্যাটি অ্যাসিড’ তৈরি হয়, যা ফ্যাট বার্নিং বা চর্বি পোড়ানোর গতি বাড়ায় এবং চর্বি জমার হার কমায়। এ ছাড়া ফাইবারের কারণে অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়ার বৈচিত্র্য বাড়ে, যা ডায়াবেটিস ও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমায়।

ক্ষুধার হরমোন নিয়ন্ত্রণ: সলুবল ফাইবার একটি প্রাকৃতিক ক্ষুধা নিবারক হিসেবে কাজ করে। এটি ক্ষুধার হরমোন ‘ঘেরলিন’-এর মাত্রা কমায় এবং পেট ভরার অনুভূতি দেওয়া হরমোন; যেমন জিএলপি-১ ও পেপটাইড ওয়াই ওয়াইয়ের উৎপাদন বাড়িয়ে দেয়।

রক্তে শর্করার ভারসাম্য: এটি অন্ত্রে পুষ্টি উপাদান ও গ্লুকোজ শোষণের গতি ধীর করে দেয়। ফলে ইনসুলিন হরমোন খুব ধীরে নির্গত হয় এবং হুটহাট অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ইচ্ছা বা ক্রাভিং কমে যায়।

ফাইবার সাপ্লিমেন্ট কি কার্যকরী

প্রতিদিন কতটুকু আঁশযুক্ত খাবার প্রয়োজন

সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের মতে, পুরুষদের দিনে ৩০-৩৮ গ্রাম এবং নারীদের ২১-২৫ গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত। অথচ গড়পড়তা মানুষ দৈনিক মাত্র ১০-১৫ গ্রাম ফাইবার খেয়ে থাকেন। পেটের মেদ কমানোর জন্য হুট করে প্রথম দিন থেকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়া শুরু করবেন না। এতে পেটে গ্যাস, ডায়রিয়া বা পেট ফাঁপার মতো সমস্যা হতে পারে। তাই প্রতিদিন অল্প অল্প করে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ান, যাতে শরীর এর সঙ্গে মানিয়ে নিতে পারে। সুস্থ ও সুন্দর কোমর বা ওয়েস্টলাইন পেতে আজই আপনার ডায়েটে যোগ করুন সলুবল ফাইবার। আর সঙ্গে রাখুন পরিমিত ব্যায়ামের অভ্যাস।

উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারের উৎস

ফলমূল: বেরি জাতীয় ফল, আপেল, কমলা, কলা ও অ্যাভোকাডো।

শাকসবজি: ব্রকলি, পালংশাক, গাজর, কলমিশাক ও মিষ্টিআলু।

হোল গ্রেইন ও বীজ: ওটস, চিয়া সিড এবং ফ্ল্যাক্সসিড বা তিসির বীজ।

ডালজাতীয় খাবার: রাজমা বা কিডনি বিনস, কালো বিনস, মসুর ডাল।

অন্যান্য: ডার্ক চকলেট ও পপকর্ন।

সূত্র: হেলথ লাইন, সায়েন্স ডেইলি