রোজায় নতুন মায়েরা ওজন কমাবেন যেভাবে

রোজার অন্যতম স্বাস্থ্যকর দিক হচ্ছে, বাড়তি ওজন বা মেদ কমে যাওয়া। যারা এর মধ্যে মা হয়েছেন ও রোজা রাখার অবস্থায় রয়েছেন, তাঁরা হয়তো ভাবছেন শরীর থেকে বাড়তি মেদ কমানোর এটাই সবচেয়ে ভালো সময়। গর্ভকাল ও প্রসব পরবর্তী সময়ে মায়ের শরীরে মেদ জমা হয়। শারীরবৃত্তীয় নানান পরিবর্তনের কারণে সহজে ওজন নিয়ন্ত্রণে আসতে চায় না। সি–সেকশন ডেলিভারি হলে সন্তান জন্মদানের ৬ মাস বা এক বছরের মধ্য়ে কঠিন শরীরচর্চা করার ব্যাপারেও নিষেধাজ্ঞা থাকে। আবার এই সময়ে সন্তানকে স্তন্যপান করাতে হয় বলে কড়া ডায়েট মেনেও চলা যায় না। সে ক্ষেত্রে ইফতার ও সেহরিতে কী খাবেন এবং কীভাবে খাবেন তার যদি ছোট্ট একটা তালিকা করে ফেলা যায় তাহলে কিন্তু ওজন কমানোর কাজটাও সহজ হয়। আবার শরীরও পুষ্টিহীনতায় ভোগে না।

এ সময় শরীর থেকে অতিরিক্ত ওজন ঝরাতে গেলে ইফতার ও সেহরিতে ক্যালরি মেপে খেতে হবে, এটাই আসল কথা। কিন্তু বেশির ভাগ বাড়িতেই ইফতারে ভাজাভুজি, যেমন, ছোলা, পেঁয়াজি, বেগুনি, আলুর চপ, পাকোড়া, কাবাব ইত্যাদি তৈরি হয়। সারা দিন রোজা রাখার পর এসব তৈলাক্ত, চর্বিযুক্ত ও ক্যালরিবহুল খাবার খেলে রক্তে ক্ষতিকর চর্বি বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে।

আবার অনেকেই ইফতারে ভরপেট খেয়ে রাতের খাবার না খেয়ে একবারে সেহরি করেন সেটাও কি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো? পুষ্টিবিদদের মতে, ভাজাপোড়া খাবার খাওয়া তো ক্ষতিকরই, পাশাপাশি রাতের খাবার না খাওয়াও ভালো অভ্যাস নয়। রাতে না খেয়ে থাকলে রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক থাকে না। পাশাপাশি কর্টিসল হরমোন উৎপাদনের পরিমাণ বেড়ে যায়। যে কারণে বিপাকপ্রক্রিয়া ধীর গতিতে সম্পন্ন হতে থাকে। এ কারণে শরীরে মেদ জমতে থাকে। তাই ইফতারে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে পরিমিত এবং রাতে খাবার খাওয়ার সময়টা এগিয়ে নিয়ে আসতে হবে। অন্যদিকে সেহরিতে মেনে চলতে হবে কিছু নিয়ম।

নতুন মায়েরা যেভাবে এগুলো মেনে চলবেন—

ইফতার

ইফতারের শুরুতে প্রথমে এক গ্লাস পানি পান করুন। এরপর পছন্দমতো স্মুদি বা শরবতে চুমুক দিতে পারেন। তবে স্মুদি বা শরবতে কোনো প্রকার চিনি ব্যবহার করা যাবে না। খেজুর বা সহজপাচ্য শর্করা, যেমন বাদাম, কলা ও অন্যান্য ফল মেশানো দই-চিড়া, পায়েস, ওটমিল, চিয়া পুডিং দিয়ে ইফতার করা যেতে পারে। এসব খাবার শরীরে শক্তি জোগায় ও স্তন্যদায়ী মায়ের দুধ উৎপাদনেও ভূমিকা রাখে। এ ছাড়া অল্প ঝাল ও মসলা দিয়ে রান্না হালিম খাওয়া যেতে পারে। হালিম কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বির খুব ভালো উৎস। যাঁরা সালাদ খেতে ভালোবাসেন তাঁরা মুরগির মাংস সেদ্ধ, সবজি ও ডিম দিয়ে প্রোটিন সালাদ বানিয়ে খেতে পারেন। অথবা চিকেন স্যুপও খেতে পারেন। এসব খাবার শরীরে বাড়তি মেদ জমা হতে দেয় না। সেই সঙ্গে পূরণ করে প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজের ঘাটতি। মেদ ঝরাতে স্বাস্থ্যকর খাবার তালিকা যেমন মেনে চলতে হবে, তেমনি পর্যাপ্ত পানিও পান করতে হবে। তবে ইফতারে ভরপেট খাওয়া যাবে না।

রাতের খাবার

রোজার সময় রাতের খাবার একেবারে এড়িয়ে যাওয়ার পরিবর্তে খুব হালকা খাবার খাওয়া যেতে পারে। তবে তা অবশ্যই ঘুমোনোর অন্তত ২ ঘণ্টা আগে খেতে হবে। নয়তো হজমের সমস্যা হতে পারে। ইফতারে মাংসের কোনো আইটেম খেলে রাতের খাবারে মাংস এড়িয়ে চলুন। সবজি, ভাত, ডাল হতে পারে আদর্শ খাবার। তবে খাওয়ার আগে কুসুম গরম পানিতে লেবুর রস মিশিয়ে পান করুন। লেবুর রসে রয়েছে পলিফেনল নামক একটি উপাদান। এটি অতিরিক্ত মেদ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে। তবে ইফতারে বিরিয়ানি, তেহারি ও কাবাবের মতো ভারী খাবার যদি কখনো খাওয়া হয়ে যায়, তাহলে কিছুক্ষণ পর লেবুর রস মেশানো পানি পান করা যেতে পারে।

রক্তে বাড়তি শর্করার কারণে অনেক সময় নতুন মায়েদের ওজন বৃদ্ধি পেতে শুরু করে। ঘন ঘন ক্ষুধাও পায়। এই উপসর্গ কমাতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাতে শোয়ার আগে দারুচিনি ভেজানো এক গ্লাস কুসুম গরম পানি পান করা যেতে পারে।

সেহরি

সেহরির সময় ঘুম থেকে উঠে প্রথমে এক গ্লাস মেথি ভেজানো পানি পান করুন। প্রসব পরবর্তী সময়ে হরমোনের সমতা রক্ষা করতে এবং বিপাক হার বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে বিশেষ এই পানীয়টি। ফলে, তা ওজন ঝরাতেও সাহায্য করে। এ ছাড়া মেথি ভেজানো পানি পান করলে মায়ের বুকে দুধ উৎপাদনও বেড়ে যায়। এই পানি পানের ২০ মিনিট পর সেহরি করুন। সেহরিতে থাকতে পারে ভাত বা রুটি, মাছ, মাংস, ডিম, ডাল, সবজি, দুধ বা টক দই ও কলা।

তবে খাবারে নিয়মকানুন মেনে চলার পাশাপাশি নতুন মায়েদের রাতে পর্যাপ্ত ঘুমানোর চেষ্টা করতে হবে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে বিপাক ক্রিয়া বিঘ্নিত হয়। ফলে ওজন কমার পরিবর্তে উল্টো বেড়ে যেতে পারে।

সূত্র: ফার্স্ট রেসপন্স হেল্থকেয়ার, হেলথ লাইন, হেলথশটস ও অন্যান্য