মানসিক চাপ কমাতে এবং ত্বক সুন্দর রাখতে প্রতিদিন প্রাণায়াম করুন

ফুসফুস সুস্থ রাখার ক্ষেত্রে প্রাণায়াম খুব ভালো ভূমিকা পালন করে। ভস্ত্রিকা, অনুলোম-বিলোম ও ভ্রামরী প্রাণায়াম সহজে করা যায়। এগুলো ফুসফুস সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। নিয়মিত প্রাণায়াম করলে ফুসফুসে জমা ময়লা ধীরে ধীরে বেরিয়ে যায়। এ ছাড়া ফুসফুসের নিচে পেট বরাবর যে পর্দা থাকে, সেই পর্দা বা ডায়াফ্রামের সংকোচন ও প্রসারণ ক্ষমতা বাড়ে প্রাণায়ামের মাধ্যমে। এর ফলে ত্বকের নিচে রক্তসঞ্চালন বাড়ে। ফলে ত্বক উজ্জ্বল ও লাবণ্যময় হয়ে ওঠে।

প্রাণায়াম করা খুব বেশি কষ্টের কাজ নয়। এর জন্য প্রতিদিন অন্তত ১৫ মিনিট সময় দেওয়াই যথেষ্ট। অনুলোম-বিলোম, ভস্ত্রিকা ও ভ্রামরী—এ তিন ধরনের প্রাণায়াম নিজের দৈনন্দিন রুটিনে যোগ করতে পারেন। অনুলোম-বিলোম প্রাণায়াম ফুসফুসের উন্নতি করে। পাশাপাশি কোষে ঠিকমতো অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। শুরুর দিকে ভস্ত্রিকা পাঁচ মিনিট, অনুলোম-বিলোম পাঁচ মিনিট, ভ্রামরী ১১ থেকে ২১ বার করে করতে পারেন।

পদ্ধতি

ভস্ত্রিকা প্রাণায়াম

পদ্মাসনের মতো আসনে বসুন। এবার ধীরগতিতে শ্বাস গ্রহণ করুন এবং জোরে শ্বাস ছাড়ুন। মোটকথা, ফুসফুস ভর্তি করে শ্বাস নিন এবং পুরো ফুসফুস খালি করুন। প্রতিদিন পাঁচ মিনিট করে ভস্ত্রিকা প্রাণায়াম করা উচিত। তবে এই প্রাণায়াম শুরুর প্রথম দিকে একটানা পাঁচ মিনিট করা সম্ভব হয় না বলে সময়কে ভাগ করে নিতে হবে। সে ক্ষেত্রে এক মিনিট করেও পাঁচবারে করতে পারেন। আবার দুই মিনিট, দুই মিনিট ও এক মিনিট—এভাবেও পাঁচ মিনিট করা যেতে পারে। অভ্যস্ত হলে টানা পাঁচ মিনিট করবেন। ধীরগতিতে হলে শ্বাস নেওয়ার ক্ষমতা অনুযায়ী যত ধীরে নেওয়া যায়, মধ্যম গতিতে নিলে স্বাভাবিকভাবে আমরা যেমন শ্বাস নিই ও ছাড়ি, সেভাবে চলবে। কিন্তু ফুসফুস ভরে শ্বাস নিতে হবে এবং ছাড়তে হবে। সবশেষে দ্রুতগতির ক্ষেত্রে ব্যক্তির শ্বাস-প্রশ্বাসের ক্ষমতা অনুযায়ী করতে হবে এটি। এখানে বলে রাখা ভালো, মানসিক অবসাদ দূর করার জন্য ধীরগতি ও শারীরিক পর্যায়ের সমস্যা সমাধানের ক্ষেত্রে মধ্যম গতিতে ভস্ত্রিকা প্রাণায়াম কাজ করে।

অনুলোম-বিলোম প্রাণায়াম

ধ্যান মুদ্রায় বসুন। মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। এবার ধীরে ধীরে চোখ বন্ধ করুন। বাঁ হাত কোলের ওপর আলতো করে রাখুন। ডান হাতের বৃদ্ধাঙ্গুলি দিয়ে ডান নাকের ছিদ্র বন্ধ করুন এবং বাঁ নাক দিয়ে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন। নিজের শ্বাস-প্রশ্বাসের ওপর লক্ষ রাখুন। ডান নাকের ওপর থেকে ধীরে ধীরে বৃদ্ধাঙ্গুল সরিয়ে নিন এবং ডান হাতের অনামিকা দিয়ে বাঁ নাক বন্ধ করুন। এরপর ধীরে ধীরে ডান নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। ঠিক এই পদ্ধতিতেই ডান নাকের ছিদ্র দিয়ে গভীর শ্বাস নিন। এ সময় অনামিকা দিয়ে বাঁ নাকের ছিদ্র বন্ধ করে রাখতে হবে। তারপর বাঁ নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়বেন।

ভ্রামরী প্রাণায়াম

সুখাসনে শান্ত হয়ে বসুন। দুই হাতের বৃদ্ধাঙ্গুলি দিয়ে দুই কান বন্ধ করুন। বাকি চারটি আঙুল চোখের পাতার ওপর এমনভাবে রাখুন, যাতে আঙুল চোখের পাতা স্পর্শ না করে। চোখ এমনিতে বন্ধ থাকবে। এভাবে আমাদের দুটি ইন্দ্রিয় অর্থাৎ চোখ ও কান বন্ধ হয়। এরপর নাক দিয়ে বুকভরে শ্বাস টেনে নিন এবং মুখ বন্ধ রেখে শ্বাস ছাড়ার সময় ভ্রমরের মতো নিরবচ্ছিন্ন আওয়াজ করতে করতে শ্বাস ছাড়ুন। ভ্রামরী প্রাণায়ামের সময় মনোযোগ দুই ভ্রুর মধ্যে স্থির রাখবেন। প্রতিদিন ঘুমানোর আগে ১১ থেকে ২১ বার করুন।

প্রাণায়ামের উপযুক্ত সময়

সকালবেলা খালি পেটে প্রাণায়াম সবচেয়ে ভালো। সকালে ঘুম থেকে উঠে এক গ্লাস পানি পান করতে হবে। এর ৩০ মিনিট পর প্রাণায়াম ও যোগব্যায়াম করা যেতে পারে। তিনটি প্রাণায়ামই সকালে করা যাবে। আর রাতে ঘুমানোর আগে ভ্রামরী প্রাণায়াম করা যাবে।

সতর্কতা

• ভরা পেটে ও খাওয়ার পরপরই প্রাণায়াম করবেন না।
• দুপুরে প্রাণায়াম না করাই ভালো।
• হাঁপানি থাকলে প্রাণায়াম করবেন না।

মডেল: বৃতি দেব, ছবি: হাসান রাজা

লেখক: সহপ্রতিষ্ঠাতা ও যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক, এভারগ্রিন ইয়োগা