হাড় ভালো রাখতে যা প্রয়োজন

হাড়ের স্বাস্থ্য সুস্থ রাখতে স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা অনুসরণ করা উচিত। পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস শক্তিশালী হাড়ের জন্য একটি ব্লিডিং ব্লক তৈরি করে। এটি পরে হাড়জনিত বিভিন্ন সমস্যা, যেমন অস্টিওপোরোসিস, আর্থ্রাইটিস কিংবা রিউমা-আর্থ্রাইটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। হাড় সুস্থ রাখতে বেশ কিছু ভিটামিন ও খনিজের প্রভাব রয়েছে।

ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম এমন একটি খনিজ, যা হাড়ের বেশির ভাগ অংশ তৈরি করে। আমাদের শরীরের মোট ক্যালসিয়ামের ৯৯ শতাংশের বেশি উপস্থিতি আছে হাড় ও দাঁতে। ক্যালসিয়ামের একটি বড় অংশ খাবারের মাধ্যমে আসা উচিত। কারণ, আমাদের শরীর ক্যালসিয়াম তৈরি করতে পারে না। ফলে এর জন্য খাবার ও সম্পূরক প্রয়োজন।

একজন সুস্থ মানুষের প্রতিদিন ৬০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। তবে গর্ভাবস্থায় বা স্তন্যপানের মতো বিশেষ পরিস্থিতিতে এর চাহিদা বেশি হবে। দুধ ও দুধজাত খাবার, পনির, দই, চিজ, ঘি, ডুমুর, বিভিন্ন প্রকার বাদাম, আলু, ফরটিফাইডযুক্ত সিরিয়াল, মটর, মসুর ডাল, সবুজ শাকসবজি, ঢ্যাঁড়স, সবুজ মটরশুঁটি, ব্রকলি, চিংড়ি, সামুদ্রিক মাছ, পালংশাক, শজনেপাতা, রাগি এবং ওটসে বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

ভিটামিন ডি
সুস্থ হাড় ও পেশি রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ভিটামিন ডি অপরিহার্য। ক্যালসিয়াম সঠিকভাবে শোষণ করার জন্যও এটি প্রয়োজন। ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাবার খুব কম পাওয়া যায়। এটি সহজে পাওয়া যায় সূর্যালোক থেকে। ১০ মিনিট সূর্যের আলোয় থাকলে যে পরিমাণ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়, খাওয়া থেকে সেই একই রকম পাওয়া একটু দুরূহ ব্যাপার। যেসব খাবারে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়, সেগুলোর মধ্যে আছে ডিমের কুসুম, মাশরুম, কড লিভার অয়েল, সামুদ্রিক মাছ, ফরটিফাইডযুক্ত কিছু খাবার, সবুজ শাকসবজি, চিংড়ি ইত্যাদি।

ম্যাগনেশিয়াম
ম্যাগনেশিয়াম হাড়ের খনিজ ঘনত্বকে সরাসরি প্রভাবিত করে বলে ফ্র্যাকচার ও অস্টিওপোরোসিস হওয়ার আশঙ্কা কমে। ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেশিয়ামের অনুপাত হলো ২: ১। কলা, আদা, বিভিন্ন প্রকারের বাদাম, বীজ, গোটা শস্য, শাকসবজি ইত্যাদিতে ম্যাগনেশিয়াম আছে।

ভিটামিন বি১২
ভিটামিন বি১২-এর মাত্রা কম হলে হাড় সহজে ভঙ্গুর হয় এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ে। এ জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন বি১২ গ্রহণ করতে হবে। সাধারণত প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিদের প্রতিদিন ২ দশমিক ৪ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি১২ গ্রহণ করতে বলা হয়। ভিটামিন বি১২ বেশির ভাগ পাওয়া যায় প্রাণিজ উৎস থেকে। যেমন লাল মাংস, মুরগি প্রভৃতি। নিরামিষাশীদের পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে হবে।

ভিটামিন কে
ভিটামিন কে১ ও কে২—দুটিই ভিটামিন কে। সুস্থ হাড়ের গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণে এই ভিটামিন জরুরি। এটি অস্টিওপোরোসিস রোধে ও রক্ত জমাট বাঁধতে সহায়তা করে। ভিটামিন কে১ বেশির ভাগ খাবারে পাওয়া যায়। এগুলোর মধ্যে আছে আঙুর, ব্রকলি, বাঁধাকপি, লেটুস, ব্লুবেরি ইত্যাদি। দুধ, ডিমের কুসুম, গরুর মাংস, মুরগির মাংসে কে২ থাকে। এ ছাড়া হাড় সুস্থ রাখতে ফসফরাস, জিংক, বোরন, ভিটামিন এ-এর মতো পুষ্টি উপাদান প্রয়োজন।

পরামর্শ দিয়েছেন:

লিনা আকতার, পুষ্টিবিদ 
রায়হান হেলথ কেয়ার হাসপাতাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর