স্বাস্থ্যকর হলেও নিয়ম মেনে খেতে হবে এসব খাবার

স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা আমরা সবাই ই করে থাকি। তবে স্বাস্থ্যকর খাবার যদি বেশি খাওয়া হয় তাহলে সেটি শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। যেসব খাবার সঠিক পরিমাণে খেলে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে, সেসব খাবারই অতিরিক্ত মাত্রায় খেলে শরীরে ভারসাম্যহীনতা, ওজন বৃদ্ধি, হজমজনিত সমস্যাসহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়তে পারে।

উদাহরণ হিসেবে বলা যায়, হেলদি ফ্যাটযুক্ত খাবার অতিরিক্ত গ্রহণে ক্যালরি বেড়ে যেতে পারে, ফাইবারযুক্ত খাবার অতিরিক্ত গ্রহণ পেটে গ্যাস ও অস্বস্তির কারণ হতে পারে। আবার অতিরিক্ত প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার কিডনির ওপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। তাই যেকোনো খাবারের ক্ষেত্রে পরিমিতি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

স্বাস্থ্যকর যেসব খাবার অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে—

১. বাদাম ও পিনাট বাটার

বাদাম প্রোটিন, ফাইবার ও হেলদি ফ্যাটসমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর খাবার। তবে বাদাম উচ্চ ক্যালরিযুক্ত, যার ফলে অতিরিক্ত খেলে ওজন বেড়ে যেতে পারে। প্রতিদিন এক মুঠো (প্রায় ২৮ গ্রাম) বাদামই যথেষ্ট। অতিরিক্ত খেলে ফাইবার ও ফ্যাটের কারণে হজমের সমস্যা হতে পারে।

২. ফলমূল

স্বাস্থ্যসম্মত খাবার হিসেবে ফল আমাদের সবার খাদ্যতালিকায় থাকে। ভিটামিন ও ফাইবারে ভরপুর ফল, বিশেষ করে বেশি চিনি-সমৃদ্ধ ফল অতিরিক্ত খেলে রক্তে শর্করার পরিমাণ দ্রুত বেড়ে যেতে পারে এবং ক্যালরির পরিমাণ অতিরিক্ত হয়ে যেতে পারে। রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে ফলের সঙ্গে শাকসবজি ও অন্যান্য পূর্ণাঙ্গ খাবার গ্রহণ করাই ভালো।

৩. ডিম

ডিম প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বির চমৎকার উৎস, তবে অতিরিক্ত খেলে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে, বিশেষ করে যাদের কোলেস্টেরলের সমস্যা আছে। সাধারণত প্রতিদিন ১ থেকে ২টি ডিম খাওয়া নিরাপদ। এর অতিরিক্ত খেলে সংবেদনশীল ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে।

৪. ডার্ক চকলেট

ডার্ক চকলেট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং হৃদ্‌যন্ত্রের জন্য উপকারী। তবে এটি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত এবং এতে স্বল্প পরিমাণে চিনিও থাকে। যার ফলে অতিরিক্ত খেলে ওজন বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা তৈরি হয়। প্রতিদিন ছোট একটি টুকরো (প্রায় ১ আউন্স) ডার্ক চকলেট খাওয়াই যথেষ্ট।

৫. অলিভ অয়েল

অলিভ অয়েল হৃদ্‌যন্ত্রের জন্য উপকারী ফ্যাটের অন্যতম ভালো উৎস। তবে এটি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত হওয়ায় অতিরিক্ত ব্যবহারে ওজন বেড়ে যেতে পারে। সালাদের ওপর ছিটিয়ে দেওয়া বা রান্নার জন্য অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা ভালো, তবে দৈনিক অনেক বেশি গ্রহণ করলে ক্যালরির পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে।

৬. চিয়া ও ফ্লাক্স সিড

চিয়া ও ফ্লাক্স সিড ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা হজম ও হৃদ্‌যন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তবে এগুলো প্রয়োজনের বেশি খেলে অতিরিক্ত ফাইবারের কারণে পেটে গ্যাস, ফাঁপা অনুভূতি এবং হজমজনিত সমস্যা হতে পারে। প্রতিদিন ১ থেকে ২ টেবিল চামচ পরিমাণে গ্রহণ করাই যথেষ্ট।

৭. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো হৃদ্‌যন্ত্রের জন্য উপকারী মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, তবে এটি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত। তাই বেশি খেলে ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ প্রয়োজনের বেশি হয়ে যায়, যা ওজন বৃদ্ধির কারণ। প্রতিদিন অর্ধেক অ্যাভোকাডো খাওয়া যথেষ্ট।

৮. গ্রিক দই বা ছাঁকা দই

গ্রিক দই প্রোটিন ও প্রোবায়োটিকের চমৎকার উৎস, তবে ফ্লেভারযুক্ত দইয়ে অতিরিক্ত চিনি থাকতে পারে। এমনকি সাধারণ গ্রিক দইও অতিরিক্ত খেলে এর ল্যাকটোজ উপাদানের কারণে হজমে অস্বস্তি সৃষ্টি হতে পারে। প্রতিদিন এক কাপের চার ভাগের তিন ভাগ পরিমাণ দই খেলেই শরীরের প্রয়োজন মিটবে।

৯. কুইনোয়া বা কাউন

কুইনোয়া বা কাউনের চাল প্রোটিন-সমৃদ্ধ একটি সম্পূর্ণ শস্য, যা প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ও ফাইবার সরবরাহ করে। তবে এটি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত। অতিরিক্ত কুইনোয়া খাওয়া ওজন বৃদ্ধি এবং পেটে গ্যাস বা ফাঁপার মতো হজমজনিত সমস্যার কারণ হতে পারে। সঠিক পরিমাণে অর্থাৎ প্রতিবার খাবারের সঙ্গে আধা থেকে ১ কাপ কুইনোয়া গ্রহণ করলে এর উপকারিতা ভালোভাবে পাওয়া যায়।

স্বাস্থ্যকর খাবার অতিরিক্ত খেলে অপ্রত্যাশিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে। তাই সঠিক পরিমাণ বজায় রাখা এবং খাদ্যাভ্যাসে বৈচিত্র্য আনা গুরুত্বপূর্ণ। এতে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় এবং অতিরিক্ত কোনো উপাদানের কারণে শারীরিক ক্ষতির আশঙ্কা থাকে না।

সূত্র: এনডিটিভি