পালংশাক কাঁচা খাবেন, নাকি রান্না করা

পালংশাক পুষ্টিগুণে ভরা। এটি লো-ক্যালরি সুপার ফুড। এতে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন ই, ক্যালসিয়াম, আয়রন, জিংক, লুটেইন, বিটা-ক্যারোটিন, জেক্সানথিন, ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ যৌগ উপাদান। এগুলো চোখের স্বাস্থ্য, হাড়ের ঘনত্ব, ক্যানসার, অকালবার্ধক্য, ওজন কমানো এবং হৃদ্‌রোগ প্রতিরোধে সহায়ক। তবে খেতে হবে পরিমিত। রান্নায়ও দরকার সচেতনতা।

পালংশাকের পুষ্টিগুণ

১০০ গ্রাম কাঁচা পালংশাকে রয়েছে ২৩ কিলোক্যালরি, পানি ৯১ শতাংশ, প্রোটিন ২.৯ গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট ৩.৬ গ্রাম, চিনি ০.৪ গ্রাম, আঁশ ২.২ গ্রাম।

কাঁচা নাকি রান্না পালংশাক

কাঁচা পালংশাক

অনেকে পালংশাক সালাদ, স্মুদিতে মিশিয়ে খান। কাঁচা পালংশাকে রয়েছে ফোলেট, রিবোফ্লাবিন, নিয়াসিন, ভিটামিন সি, পটাশিয়াম। কাঁচা অল্প খেতে হবে। এতে গ্যাস্ট্রিক সমস্যাও হতে পারে। শিশু, বয়স্ক, গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী নারীরা কাঁচা খাবেন না। যাদের হজমে সমস্যা, আইবিএস, ডায়রিয়া আছে; তারাও এটি এড়িয়ে চলুন। কারণ, কাঁচা পালংশাকে অক্সালিক অ্যাসিড থাকায় আয়রন ও ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দিতে পারে।

রান্না করা পালংশাক

সেদ্ধ, ভাপা এবং উচ্চ তাপে রান্নার কারণে পালংশাকের পুষ্টিমানে হেরফের হতে পারে। সঠিক উপায়ে রান্না করলে পুষ্টির ক্ষতি কমে। রান্না পালংশাক খাওয়া ভালো। কারণ—

» এই পালংশাক বিটা-ক্যারোটিনের শোষণ বাড়ায়। এটি চোখের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

» এতে ভিটামিন ই-এর উপাদান ভালো পাওয়া যায়।

» এটি শরীরে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে সহায়ক।

» রান্না পালংশাক শরীরে আয়রন, জিংক, ক্যালসিয়াম, থায়ামিন, প্রোটিন, লুটেইন, জেক্সানথিন, ভিটামিন এ ও ই-এর শোষণ উন্নত করতে পারে।

» রান্না করা পালংশাকে অক্সালিক অ্যাসিড বাষ্পীভূত করতে সহায়ক।

সতর্কতা

» থাইরয়েড ও কিডনির পাথরের সমস্যায় যাঁরা ভুগছেন, তাঁরা কাঁচা পালংশাক খাবেন না।

» বেশি পালংশাক খেলে তা খনিজ শোষণে বাধা দেবে।

» এটি বেশি খেলে পেটে গ্যাসের সমস্যা ও ফোলাভাব হতে পারে।

» অতিরিক্ত পালংশাক খেলে নিম্ন রক্তচাপ, কাঁপুনি বা খিঁচুনি, বমি ও বমিভাব হতে পারে।

» এতে পিউরিন থাকায় যাঁদের গাউট বা আর্থ্রাইটিসের সমস্যা আছে, তাতে জয়েন্টে ব্যথা, ফোলাভাব এবং প্রদাহ হতে পারে।

» পালংশাকে ভিটামিন কে থাকায় রক্ত পাতলা করার ওষুধ খেলে তাঁদের প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।

পালংশাকের উপকারিতা

» পালংশাকে ক্যামফেরল নামে একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আছে। এটি টিউমারের বৃদ্ধি ধীর করে ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়।

» পালংশাক নাইট্রেটের ভালো উৎস। এটি রক্তচাপ প্রতিরোধ এবং হৃদ্‌রোগের উন্নতি করতে সহায়ক।

» এটি থাইলাকয়েড-সমৃদ্ধ, যা তৃপ্তি হরমোন নিংসরণের মাধ্যমে ক্ষুধা নিবারণ করে। এ ছাড়া পালংশাকে অদ্রবণীয় আঁশ থাকে। সে কারণে বেশি সময় পেট ভরা রাখে। এটি শরীরের ক্যালরি শোষণে বাধা দেওয়ায় ওজন কমে।

» পালংশাকে রয়েছে জেক্সানথিন ক্যারোটিনয়েড ও লুটেইন। এগুলো চোখ ভালো রাখতে সহায়ক।

» পালংশাকে রয়েছে কোয়ারসেটিন নামক উদ্ভিদ যৌগ। এটি শরীরের সংক্রমণ প্রতিরোধে সাহায্য করে।

» পালংশাকে ভিটামিন কে থাকায় এটি অস্টিওপোরোসিস থেকে হাড় রক্ষা করে।

» এতে রয়েছে ক্যালসিয়াম, যা হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়।

» কার্বোহাইড্রেট ও ক্যালরি কম থাকায় এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভালো।

» এতে ভিটামিন এ থাকায় ত্বকের সংক্রমণ প্রতিরোধী। এ ছাড়া ভিটামিন সি থাকায় এটি ত্বকের ক্ষতি, বার্ধক্য এবং প্রদাহ থেকে রক্ষা করে।

» লুটেইন, বিটা-ক্যারোটিন, কুমারিক এবং ফেরুলিক অ্যাসিডের মতো পালংশাকে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এগুলো শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অবস্থা উন্নত করে।

» পালংশাকে রয়েছে ফোলেট, মেয়েদের প্রজননস্বাস্থ্যের জন্য তাই উপকারী।

» পালংশাকে ভিটামিন এ, সি, আয়রন ও ক্যালসিয়াম থাকায় এটি শিশুর শারীরিক বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

পুষ্টিবিদ, রায়হান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর