বুধবার, ৩০ এপ্রিল ২০২৫
মো. ইকবাল হোসেন
রোজায় শরীরের সুস্থতা ও পুষ্টি চাহিদার কথা বিবেচনা করলে স্বাস্থ্যকর সেহরি ও ইফতার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এবার গরমের শুরুতে প্রায় ১৩ ঘণ্টা রোজা রেখে শরীরের পুষ্টির চাহিদা মিটিয়ে শরীর সতেজ রাখাটাই হবে বেশ চ্যালেঞ্জিং। তবে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই চ্যালেঞ্জ মোকাবিলা করা একটু বেশিই কঠিন।
এই চ্যালেঞ্জ মোকাবিলার অন্যতম অংশ হচ্ছে সঠিক নিয়মে সঠিক খাবারে সেহরি করা।
সেহরিতে স্বাভাবিক খাবার খেতে হবে। পরিমিত ভাত, মাছ বা মাংস, ডাল, সবজি ও সালাদ খান। খাবার শেষে এক কাপ দুধ বা দই খেতে হবে। দুধ কিংবা দই থেকে ধীরে ধীরে শক্তি পাবেন, সারা দিন শরীর বেশ সতেজ রাখবে। সাধারণত দুপুরের খাবারের সমপরিমাণ খাবার সেহরিতে খাওয়া উচিত।
সেহরিতে আতপ চালের ভাত খাবেন না। সেদ্ধ মোটা চাল বা লাল চালের ভাত খেতে পারেন। সেদ্ধ মোটা চাল কিংবা লাল চালের গ্লাইসিমিক ইনডেক্স অনেক কম। এগুলো সারা দিন শক্তি সরবরাহ করবে। চাইলে ভাতের পরিবর্তে সমপরিমাণ লাল আটার রুটিও খাওয়া যাবে।
সারা দিন রোজা রাখতে হবে ভেবে অনেক বেশি খাবার খেলে পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে। এতে পিপাসা বেড়ে গিয়ে রোজা রাখা কষ্টকর হয়ে যাবে।
সেহরিতে সবজির পাশাপাশি শাক খাবেন। শাকের সেলুলোজ সারা দিনে পেট ভরে থাকার মতো অনুভূতি দেবে। এই অনুভূতি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করবে।
শেষ সময়ের ১০ থেকে ১৫ মিনিট আগে সেহরি খাওয়া শেষ করতে হবে। শেষ সময়ের অনেক আগে সেহরি খেয়ে ঘুমিয়ে যাবেন, এমনটা করা যাবে না।
সেহরিতে বিরিয়ানি, পোলাও বা খিচুড়ির মতো খাবার খাবেন না। এগুলো সারা দিনে পানির চাহিদা কয়েক গুণ বাড়িয়ে দেবে।
সেহরিতে প্রোটিন হিসেবে মাংসের পরিবর্তে মাছ ও ঘন ডাল খেতে চেষ্টা করুন। এতে পিপাসা কম লাগবে।
অনেকে ওজন কমানোর জন্য সেহরিতে কিছু না খেয়েই রোজা রাখেন। এটি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস। এতে চোখ ও ত্বক ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
সেহরিতে খোসাসহ আপেল, নাশপাতি, পেয়ারা, খেজুর বা মিষ্টি বরইয়ের মতো একটি ফল খেতে পারেন। এগুলো দ্রবণীয় আঁশসমৃদ্ধ হওয়ায় ক্ষুধা প্রতিরোধে সহায়তা করে।
ইফতার
ইফতারের কয়েক ঘণ্টা আগে থেকে চলে প্রস্তুতি। ইফতারি অবশ্যই স্বাস্থ্যসম্মত ও পুষ্টিকর হতে হবে। সারা দিন রোজা রেখে অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে অ্যাসিডিটিসহ অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।
পরিবারের সব সদস্যের কথা বিবেচনায় রেখে ইফতারের আয়োজন করতে হবে। প্রোটিনজাতীয় খাবার ছোটদের জন্য বেশি রাখার চেষ্টা করতে হবে। বাসার বয়স্ক সদস্যদের শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করে প্রযোজ্য খাবার রাখার চেষ্টা করুন। যেমন কিডনি রোগীদের জন্য ডাল বা ডাল দিয়ে তৈরি খাবার ইফতারিতে রাখবেন না। প্রোটিনজাতীয় খাবার কম রাখবেন। হৃদ্রোগীদের জন্য তৈলাক্ত বা চর্বিযুক্ত খাবার রাখবেন না। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য তাদের উপযোগী খাবার রাখবেন।
ইফতারে পানির চাহিদা বেশি থাকে। তাই এমন কিছু পানীয় রাখতে হবে, যেগুলো পিপাসা মেটানোর পাশাপাশি শরীরে শক্তি জোগাবে।
শরবতের কথা এলেই লেবু-চিনির শরবতের কথা আগে বিবেচনায় আসে। কিন্তু ইফতারে চিনির শরবত খাওয়া যাবে না। তার বদলে পেঁপে, বেল, তরমুজ, আনারস বা মাল্টার জুস পান করতে পারেন। অথবা সুগার ফ্রি মিল্কশেক কিংবা টক দইয়ের লাচ্ছি পান করতে পারেন।
ফলের রসে অল্প পরিমাণে প্রাকৃতিক চিনির পাশাপাশি সব ধরনের ভিটামিন মিনারেল পাওয়া যায়। এর প্রাকৃতিক চিনি শক্তি জোগাবে। অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেল ক্লান্তি দূর করবে।
খেজুর ছাড়া ইফতারি যেন অসম্পূর্ণ। একটি উচ্চ ক্যালরি ও আঁশযুক্ত ফল।
এটি শরীরে শক্তি সরবরাহের পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের চাহিদাও পূরণ করবে। ইফতারিতে খেজুরসহ আপেল, কলা, আনারস, পেঁপে, পেয়ারা, নাশপাতি, বরই, তরমুজ ইত্যাদি চিবিয়ে খাওয়া যায় এমন ফল বেশি রাখুন।
ইফতারিতে হালিম খেলে সারা দিনের ক্লান্ত পেশিগুলো সতেজ হয়ে উঠবে। হালিমের পরিবর্তে চিকেন ভেজিটেবল স্যুপও খাওয়া যেতে পারে। তবে কিডনির রোগীদের হালিম খাওয়া থেকে বিরত থাকা উচিত।
ইফতারে অনেকে জিলাপি, পেঁয়াজু, বেগুনি, চপ, নিমকি, পাকোড়াসহ ডালের বেসন দিয়ে তৈরি খাবার পছন্দ করেন। এগুলো মোটেই স্বাস্থ্যকর নয়। মাসজুড়ে এসব খাবার খেলে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা, কোষ্ঠকাঠিন্য, রক্তে ইউরিক অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়াসহ অন্যান্য শারীরিক জটিলতা দেখা দিতে পারে। তবে এগুলো একেবারে বাদ দিতে না পারলে কম করে খাওয়া যেতে পারে।
ব্যায়াম
রমজান মাসে ব্যায়ামের দরকার নেই। তবে সম্ভব হলে ইফতারের পরে আধা ঘণ্টা হাঁটবেন অথবা ঘরেই কিছু ব্যায়াম করে নেবেন। এ ছাড়া অবশ্যই তারাবির নামাজ পড়বেন, এতে ইবাদতের পাশাপাশি ব্যায়ামের কাজও হয়ে যাবে। আর যাঁরা ওজন কমাতে চান, তাঁরা ইফতারের আগে ৩০ মিনিট হাঁটবেন।
পুরো রমজান মাসে কোনো কিছুই অতিরিক্ত খাবেন না। শরীরে সব ধরনের খাবারের নির্দিষ্ট পরিমাণ চাহিদা থাকে। চাহিদার অতিরিক্ত খাবার খেলে বিপত্তি ঘটবে। শরীর প্রয়োজনীয় খাবার নিয়ে বাকিটা চর্বি হিসেবে শরীরে জমা করে রাখবে। এর ফলে ওজন বাড়াসহ কিছু শারীরিক ঝুঁকিও বেড়ে যাবে।
পরামর্শ দিয়েছেন: জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল
রোজায় শরীরের সুস্থতা ও পুষ্টি চাহিদার কথা বিবেচনা করলে স্বাস্থ্যকর সেহরি ও ইফতার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এবার গরমের শুরুতে প্রায় ১৩ ঘণ্টা রোজা রেখে শরীরের পুষ্টির চাহিদা মিটিয়ে শরীর সতেজ রাখাটাই হবে বেশ চ্যালেঞ্জিং। তবে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই চ্যালেঞ্জ মোকাবিলা করা একটু বেশিই কঠিন।
এই চ্যালেঞ্জ মোকাবিলার অন্যতম অংশ হচ্ছে সঠিক নিয়মে সঠিক খাবারে সেহরি করা।
সেহরিতে স্বাভাবিক খাবার খেতে হবে। পরিমিত ভাত, মাছ বা মাংস, ডাল, সবজি ও সালাদ খান। খাবার শেষে এক কাপ দুধ বা দই খেতে হবে। দুধ কিংবা দই থেকে ধীরে ধীরে শক্তি পাবেন, সারা দিন শরীর বেশ সতেজ রাখবে। সাধারণত দুপুরের খাবারের সমপরিমাণ খাবার সেহরিতে খাওয়া উচিত।
সেহরিতে আতপ চালের ভাত খাবেন না। সেদ্ধ মোটা চাল বা লাল চালের ভাত খেতে পারেন। সেদ্ধ মোটা চাল কিংবা লাল চালের গ্লাইসিমিক ইনডেক্স অনেক কম। এগুলো সারা দিন শক্তি সরবরাহ করবে। চাইলে ভাতের পরিবর্তে সমপরিমাণ লাল আটার রুটিও খাওয়া যাবে।
সারা দিন রোজা রাখতে হবে ভেবে অনেক বেশি খাবার খেলে পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে। এতে পিপাসা বেড়ে গিয়ে রোজা রাখা কষ্টকর হয়ে যাবে।
সেহরিতে সবজির পাশাপাশি শাক খাবেন। শাকের সেলুলোজ সারা দিনে পেট ভরে থাকার মতো অনুভূতি দেবে। এই অনুভূতি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করবে।
শেষ সময়ের ১০ থেকে ১৫ মিনিট আগে সেহরি খাওয়া শেষ করতে হবে। শেষ সময়ের অনেক আগে সেহরি খেয়ে ঘুমিয়ে যাবেন, এমনটা করা যাবে না।
সেহরিতে বিরিয়ানি, পোলাও বা খিচুড়ির মতো খাবার খাবেন না। এগুলো সারা দিনে পানির চাহিদা কয়েক গুণ বাড়িয়ে দেবে।
সেহরিতে প্রোটিন হিসেবে মাংসের পরিবর্তে মাছ ও ঘন ডাল খেতে চেষ্টা করুন। এতে পিপাসা কম লাগবে।
অনেকে ওজন কমানোর জন্য সেহরিতে কিছু না খেয়েই রোজা রাখেন। এটি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস। এতে চোখ ও ত্বক ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
সেহরিতে খোসাসহ আপেল, নাশপাতি, পেয়ারা, খেজুর বা মিষ্টি বরইয়ের মতো একটি ফল খেতে পারেন। এগুলো দ্রবণীয় আঁশসমৃদ্ধ হওয়ায় ক্ষুধা প্রতিরোধে সহায়তা করে।
ইফতার
ইফতারের কয়েক ঘণ্টা আগে থেকে চলে প্রস্তুতি। ইফতারি অবশ্যই স্বাস্থ্যসম্মত ও পুষ্টিকর হতে হবে। সারা দিন রোজা রেখে অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে অ্যাসিডিটিসহ অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।
পরিবারের সব সদস্যের কথা বিবেচনায় রেখে ইফতারের আয়োজন করতে হবে। প্রোটিনজাতীয় খাবার ছোটদের জন্য বেশি রাখার চেষ্টা করতে হবে। বাসার বয়স্ক সদস্যদের শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করে প্রযোজ্য খাবার রাখার চেষ্টা করুন। যেমন কিডনি রোগীদের জন্য ডাল বা ডাল দিয়ে তৈরি খাবার ইফতারিতে রাখবেন না। প্রোটিনজাতীয় খাবার কম রাখবেন। হৃদ্রোগীদের জন্য তৈলাক্ত বা চর্বিযুক্ত খাবার রাখবেন না। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য তাদের উপযোগী খাবার রাখবেন।
ইফতারে পানির চাহিদা বেশি থাকে। তাই এমন কিছু পানীয় রাখতে হবে, যেগুলো পিপাসা মেটানোর পাশাপাশি শরীরে শক্তি জোগাবে।
শরবতের কথা এলেই লেবু-চিনির শরবতের কথা আগে বিবেচনায় আসে। কিন্তু ইফতারে চিনির শরবত খাওয়া যাবে না। তার বদলে পেঁপে, বেল, তরমুজ, আনারস বা মাল্টার জুস পান করতে পারেন। অথবা সুগার ফ্রি মিল্কশেক কিংবা টক দইয়ের লাচ্ছি পান করতে পারেন।
ফলের রসে অল্প পরিমাণে প্রাকৃতিক চিনির পাশাপাশি সব ধরনের ভিটামিন মিনারেল পাওয়া যায়। এর প্রাকৃতিক চিনি শক্তি জোগাবে। অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেল ক্লান্তি দূর করবে।
খেজুর ছাড়া ইফতারি যেন অসম্পূর্ণ। একটি উচ্চ ক্যালরি ও আঁশযুক্ত ফল।
এটি শরীরে শক্তি সরবরাহের পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের চাহিদাও পূরণ করবে। ইফতারিতে খেজুরসহ আপেল, কলা, আনারস, পেঁপে, পেয়ারা, নাশপাতি, বরই, তরমুজ ইত্যাদি চিবিয়ে খাওয়া যায় এমন ফল বেশি রাখুন।
ইফতারিতে হালিম খেলে সারা দিনের ক্লান্ত পেশিগুলো সতেজ হয়ে উঠবে। হালিমের পরিবর্তে চিকেন ভেজিটেবল স্যুপও খাওয়া যেতে পারে। তবে কিডনির রোগীদের হালিম খাওয়া থেকে বিরত থাকা উচিত।
ইফতারে অনেকে জিলাপি, পেঁয়াজু, বেগুনি, চপ, নিমকি, পাকোড়াসহ ডালের বেসন দিয়ে তৈরি খাবার পছন্দ করেন। এগুলো মোটেই স্বাস্থ্যকর নয়। মাসজুড়ে এসব খাবার খেলে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা, কোষ্ঠকাঠিন্য, রক্তে ইউরিক অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়াসহ অন্যান্য শারীরিক জটিলতা দেখা দিতে পারে। তবে এগুলো একেবারে বাদ দিতে না পারলে কম করে খাওয়া যেতে পারে।
ব্যায়াম
রমজান মাসে ব্যায়ামের দরকার নেই। তবে সম্ভব হলে ইফতারের পরে আধা ঘণ্টা হাঁটবেন অথবা ঘরেই কিছু ব্যায়াম করে নেবেন। এ ছাড়া অবশ্যই তারাবির নামাজ পড়বেন, এতে ইবাদতের পাশাপাশি ব্যায়ামের কাজও হয়ে যাবে। আর যাঁরা ওজন কমাতে চান, তাঁরা ইফতারের আগে ৩০ মিনিট হাঁটবেন।
পুরো রমজান মাসে কোনো কিছুই অতিরিক্ত খাবেন না। শরীরে সব ধরনের খাবারের নির্দিষ্ট পরিমাণ চাহিদা থাকে। চাহিদার অতিরিক্ত খাবার খেলে বিপত্তি ঘটবে। শরীর প্রয়োজনীয় খাবার নিয়ে বাকিটা চর্বি হিসেবে শরীরে জমা করে রাখবে। এর ফলে ওজন বাড়াসহ কিছু শারীরিক ঝুঁকিও বেড়ে যাবে।
পরামর্শ দিয়েছেন: জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল
আশার কথা হলো, পরিবর্তন আসছে। সম্প্রতি প্রকাশিত এক যুগান্তকারী পরীক্ষায় দেখা গেছে, তীব্রভাবে চিনাবাদামের অ্যালার্জিতে আক্রান্ত দুই-তৃতীয়াংশ প্রাপ্তবয়স্ককে চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে প্রতিদিন অল্প পরিমাণে চিনাবাদাম খাইয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় আনা সম্ভব হয়েছে।
৯ ঘণ্টা আগে
অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার বা ‘আল্ট্রা প্রসেসড ফুড’ (ইউপিএফ) বেশি খাওয়ার কারণে শুধু স্থূলতা, হতাশা, ডায়াবেটিস কিংবা হৃদরোগই নয়, বাড়ছে অকালমৃত্যুর ঝুঁকিও। নতুন এক গবেষণায় বলা হয়েছে, এই ধরনের খাবার খাওয়ার কারণে শুধু যুক্তরাষ্ট্রেই প্রতিবছর প্রায় ১ লাখ ২৪ হাজার মানুষের অকালমৃত্যু ঘটছে।
১০ ঘণ্টা আগে
দেশের প্রায় পাঁচ লাখ শিশু সময়মতো টিকার সব ডোজ পাচ্ছে না। তাদের মধ্যে ৭০ হাজার শিশু কোনো টিকাই পায় না। টিকা না পাওয়ার হার শহরাঞ্চলে বেশি। টিকা দেওয়ার ক্ষেত্রে বাংলাদেশ উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি অর্জন করলেও এসব তথ্য উঠে এসেছে জাতিসংঘের শিশু তহবিল (ইউনিসেফ), বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও)...
১ দিন আগে
ভিটামিন ‘ডি’-এর অভাবে অসংক্রামক রোগের ঝুঁকি বাড়ছে; বিশেষ করে হৃদ্রোগ, কিডনি রোগ, বিষণ্নতাজনিত রোগ, রক্তে চর্বি বেড়ে যাওয়া, হাড় ক্ষয়, দীর্ঘমেয়াদি শ্বাসতন্ত্রের রোগ, গর্ভকালীন ডায়াবেটিস, কম ওজনে জন্ম নেওয়া, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমে যাওয়ার মতো ঘটনা ঘটছে। গতকাল সোমবার রাজধানীতে আয়োজিত এক সেমিনারে এসব
১ দিন আগে
