বর্তমানে আঁশ বা ফাইবার বলতেই আমাদের মাথায় প্রথমে আসে ওটমিলের নাম। প্রতি কাপ ওটমিলে প্রায় ৪ গ্রাম আঁশ থাকে। তবে ওটমিলই একমাত্র আঁশের উৎস নয়। এমন অনেক সাধারণ খাবার আছে, যা ফাইবার বা আঁশের দিক থেকে ওটমিলকেও ছাড়িয়ে যায়। তাই যাঁরা ওটমিল খেতে পারেন না, তাঁদের জন্য এ খাবারগুলো সম্পর্কে জানা বেশি জরুরি। সুস্থ হজমতন্ত্র, হৃদ্যন্ত্রের সুরক্ষা এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখার জন্য একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দিনে গড়ে ২৫ থেকে ৩৮ গ্রাম আঁশজাতীয় খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন।
ডালজাতীয় খাবার
মটর ডাল: মাত্র আধা কাপ রান্না করা মটর ডালে ৮ দশমিক ২ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা ওটমিলে থাকা ফাইবারের পরিমাণের তুলনায় দ্বিগুণ। স্যুপ বা স্ট্যু তৈরিতে এটি দারুণ। তবে হুট করে ডায়েটে এটি বেশি যোগ না করে ধীরে ধীরে বাড়ানো উচিত। নয়তো পেট ফাঁপা বা গ্যাসের সমস্যা হতে পারে।
মসুর ডাল: আধা কাপ রান্না করা মসুর ডালে থাকে ৭ দশমিক ৮ গ্রাম ফাইবার। এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং সারা সপ্তাহের দুপুরের খাবারের জন্য একবারে বেশি করে রান্না করে রাখা যায়।
ছোলা: আমাদের দেশে রমজান মাস মানেই ছোলা। আর সারা বছরে ছোলার খবর অনেকে রাখেন না। কিন্তু জানেন কি, আধা কাপ ছোলায় ৬ দশমিক ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি প্রোটিন, ফোলেট এবং আয়রনেরও বড় উৎস। সেদ্ধ বা রোস্ট করে স্ন্যাকস হিসেবে এটি খাওয়া যায়।
কিডনি বিনস ও শিমের বিচি: শিমের বিচিজাতীয় এ খাবারগুলো ফাইবারের ভান্ডার। এক কাপ লিমা বিনসে ১৩ দশমিক ২ গ্রাম এবং আধা কাপ কিডনি বিনসে ৬ দশমিক ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
ফল ও হালকা খাবার
আপেল: একটি মাঝারি মাপের আপেলে ৪ দশমিক ৮ গ্রাম ফাইবার থাকে। এর বেশির ভাগ থাকে খোসায়। তবে আমরা অনেকে আপেলের খোসা ছাড়িয়ে খাই। সে ক্ষেত্রে আপনার খাওয়া হলেও এর সঠিক পুষ্টিগুণ শরীর পর্যন্ত পৌঁছায় না। আপেলের পেকটিন নামক আঁশ কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে ওষুধের মতো কাজ করে।
পপকর্ন: ৩ কাপ এয়ার-পপড পপকর্নে ৩ দশমিক ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। মাখন এড়িয়ে অলিভ অয়েল বা হার্বস দিয়ে খেলে এটি একটি লো ক্যালরিসমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর নাশতা হতে পারে।
বীজজাতীয় সুপার ফুড
চিয়া সিড: মাত্র ১ আউন্স চিয়া সিডে ৯ দশমিক ৭৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। এতে থাকা ম্যাগনেশিয়াম রক্তচাপ ও শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। এটি দিয়ে পুডিং বানিয়ে তা সকালের নাশতায় খাওয়া যেতে পারে।
ফ্ল্যাক্সসিড বা তিসি: ২ টেবিল চামচ তিসিতে ৫ দশমিক ৬২ গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি ওটমিলের ওপরে ছড়িয়ে খেলে ফাইবারের মাত্রা অনেক বেড়ে যায়। এতে থাকা সেলেনিয়াম শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা ও থাইরয়েডের স্বাস্থ্য ভালো রাখে।
কেন আঁশযুক্ত খাবার জরুরি
ডায়েটারি ফাইবার হলো এমন একধরনের কার্বোহাইড্রেট, যা আমাদের শরীর পুরোপুরি হজম করতে পারে না। রিফাইন করা কার্বোহাইড্রেটের মতো এটি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয় না; বরং এটি রক্তপ্রবাহে গ্লুকোজ শোষণের গতি কমিয়ে দেয়। সলিউবল বা দ্রবণীয় এবং ইনসলিউবল বা অদ্রবণীয়—এই দুই ধরনের আঁশ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। পর্যাপ্ত আঁশযুক্ত খাবার না খেলে হৃদ্রোগ, কোলন ক্যানসার এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি বেড়ে যায়। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ফল, সবজি, বীজ এবং ডালজাতীয় খাবার রাখা জরুরি। মনে রাখবেন, প্রতি ১ হাজার ক্যালরি খাবারের বিপরীতে অন্তত ১৪ গ্রাম আঁশ থাকা স্বাস্থ্যের জন্য আদর্শ।
সূত্র: ভেরি ওয়েলহেলথ, হেলথ ডটকম