মস্তিষ্ক আমাদের শরীরের নিয়ন্ত্রণ কেন্দ্র। হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন সচল রাখা থেকে শুরু করে ফুসফুসের কর্মক্ষমতা, আমাদের চলাফেরা, অনুভূতি এবং চিন্তা—সবই নিয়ন্ত্রণ করে এই মস্তিষ্ক। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে এর কার্যকারিতা কমে যাওয়া বা স্মৃতিভ্রংশ রোধ করার কোনো জাদুকরি ওষুধ না থাকলেও সঠিক খাদ্যাভ্যাস আপনার মস্তিষ্ককে দীর্ঘ সময় সচল ও তীক্ষ্ণ রাখতে পারে। বিশেষ করে রমজান মাসে দীর্ঘ সময় সিয়াম সাধনার পর ইফতার ও সেহরিতে এমন কিছু খাবার নির্বাচন করা জরুরি, যা মস্তিষ্কের প্রয়োজনীয় পুষ্টির জোগান দেবে। পুষ্টিবিদদের মতে, হৃদ্যন্ত্রের জন্য যা ভালো, তা আপনার মস্তিষ্কের জন্যও ভালো।
সবুজ শাকসবজি
পালংশাক, ব্রকলি ও বাঁধাকপিতে ভিটামিন কে, লুটেইন, ফোলেট এবং বিটা ক্যারোটিনের মতো পুষ্টিগুণ থাকে; বিশেষ করে ব্রকলিতে থাকা ভিটামিন কে মস্তিষ্কের কোষের জন্য প্রয়োজনীয় বিশেষ একধরনের চর্বি গঠনে সহায়তা করে। এ ছাড়া এতে থাকা সালফোরাফেন মস্তিষ্কের প্রদাহ কমায়। তাই ইফতার বা সেহরিতে এই ধরনের সবজিগুলো বেশি খেতে পারেন।
আখরোট ও বীজজাতীয় খাবার
বাদাম প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বির চমৎকার উৎস। তবে মস্তিষ্কের জন্য আখরোট সবচেয়ে বেশি কার্যকর। এতে উচ্চমাত্রার ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড থাকে। এই উপাদান রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং ধমনি পরিষ্কার রাখে। এ ছাড়া কুমড়ার বীজ জিংক, ম্যাগনেশিয়াম, কপার এবং আয়রনের জোগান দেয়। এটি স্নায়বিক সংকেত আদান-প্রদানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তিলবীজে থাকা টাইরোসিন নামক অ্যামিনো অ্যাসিড, যা মস্তিষ্ক সজাগ রাখতে ডোপামিন তৈরিতে সাহায্য করে।
সামুদ্রিক ও তৈলাক্ত মাছ
মস্তিষ্কের জন্য সেরা খাবারের তালিকায় ওপরের দিকে থাকে তৈলাক্ত মাছ। আমাদের মস্তিষ্কের প্রায় ৬০ শতাংশ চর্বি দিয়ে গঠিত। আর তার অর্ধেকই হলো ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। স্যামন, কড, টুনা বা সার্ডিনের মতো মাছ ওমেগা ৩ এর সমৃদ্ধ উৎস। এটি মস্তিষ্কের কোষ গঠনে সাহায্য করে এবং রক্তে আলঝেইমার রোগের জন্য দায়ী প্রোটিন বিটা-অ্যামাইলয়েড এর মাত্রা কমিয়ে দেয়। সপ্তাহে অন্তত দুদিন মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। যাঁরা মাছ খেতে পছন্দ করেন না, তাঁরা তিসির বীজ, অ্যাভোকাডো বা ওয়ালনাট বেছে নিতে পারেন।
কফি ও গ্রিন টি
ইফতারের পর এক কাপ কফি বা চা আপনাকে তাৎক্ষণিক সজাগ করবে। পাশাপাশি এটি দীর্ঘমেয়াদি স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধিতেও সহায়তা করে। কফিতে থাকা ক্যাফেইন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মস্তিষ্কের অ্যাডিনোসিন নামক রাসায়নিককে বাধা দেয়, যা আমাদের ঘুম ঘুম ভাব তৈরি করে। গ্রিন টি-তে থাকা এল-থিয়ানিন নামক অ্যামিনো অ্যাসিড দুশ্চিন্তা কমিয়ে মন শিথিল করতে সাহায্য করে। সারা দিন রোজা রাখার ক্লান্তি দূর করতে এবং মস্তিষ্ক সচল রাখতে এক কাপ চা কিংবা কফিই যথেষ্ট।
জটিল শর্করা ও ডাল
মস্তিষ্কের জ্বালানি হলো গ্লুকোজ। ওটস, মিষ্টিআলু, ছোলা বা কালো শিমের মতো জটিল শর্করা রক্তে ধীরে ধীরে গ্লুকোজ সরবরাহ করে, যা মস্তিষ্কের শক্তি ধরে রাখে দীর্ঘক্ষণ। এতে থাকা ভিটামিন বি এবং ফোলেট স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধিতে সহায়ক। সেহরিতে এই ধরনের খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ডিম
ডিম হলো ভিটামিন বি৬, বি১২, ফোলেট এবং কোলিনের বড় উৎস। কোলিন নামক উপাদান অ্যাসিটাইলকোলিন তৈরি করে। এটি আমাদের মেজাজ ও স্মৃতিশক্তি নিয়ন্ত্রণকারী একটি নিউরোট্রান্সমিটার। নিয়মিত ডিম খেলে মস্তিষ্কের সংকোচন ধীর হয় এবং এটি বিষণ্নতা দূর করতে সাহায্য করে।
অ্যাভোকাডো ও জলপাই তেল
জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডোতে থাকা মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তচাপ কমায় এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে। যেহেতু উচ্চ রক্তচাপ স্মৃতিশক্তি কমানোর সঙ্গে যুক্ত, তাই এই স্বাস্থ্যকর চর্বি পরোক্ষভাবে মস্তিষ্ককে সুরক্ষা দেয়। ইফতারে অ্যাভোকাডোর স্মুদি কিংবা স্যান্ডউইচ বানিয়ে খেতে পারেন।
ডার্ক চকলেট
কমপক্ষে ৭০ শতাংশ কোকো সমৃদ্ধ ডার্ক চকলেট মস্তিষ্কের জন্য দারুণ উপকারী। এর ফ্লেভোনয়েড উপাদান রক্ত সঞ্চালন বাড়িয়ে শেখার ক্ষমতা ও স্মৃতিশক্তি উন্নত করে। এ ছাড়া ডার্ক চকলেট আমাদের মেজাজ ভালো রাখতেও ভূমিকা রাখে।
বিশেষ কিছু মসলা ও ভেষজ
হলুদ: হলুদের সক্রিয় উপাদান কারকিউমিন সরাসরি মস্তিষ্কে প্রবেশ করতে পারে। এটি স্মৃতিশক্তি বাড়ায় এবং নতুন মস্তিষ্কের কোষ জন্মাতে সাহায্য করে।
জাফরান: মৃদু আলঝেইমারে আক্রান্ত রোগীদের ক্ষেত্রে জাফরান ইতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে গবেষণায় প্রমাণিত।
পুদিনা ও রোজমেরি: রোজমেরি মস্তিষ্কে রক্তপ্রবাহ বাড়িয়ে একাগ্রতা বাড়ায় এবং পুদিনার সুগন্ধ স্মৃতিশক্তি তীক্ষ্ণ করে।
সূত্র: হেলথ লাইন, মায়ো ক্লিনিক